체중감량 목표를 정한다. 건강한 식단과 꾸준한 운동을 계속하면서 살이 빠지기 시작한다. 체중계에 올라갈 때마다 점차 줄어드는 숫자에서 목표 달성이 눈 앞에 보이는 듯하다. 그런데 어느 순간부터 체중계가 꼼짝하지 않는다. 똑같은 운동루틴을 지키고 똑같은 식이요법을 하는데도 몸무게는 그대로, 이른바 ‘체중감량 정체기’가 온 것이다.
체중감량의 벽에 부딪치는 것은 다이어트 하는 사람들에게 흔한 경험이다. 미국 메이요 클리닉의 영양학 조교수 캐서린 제랏스키는 “체중계의 변화는 물과 지방, 그리고 어쩌면 근육 손실의 결과로 나타난다”고 설명한다. 운동과 식이요법을 통해 몸이 더 효율적으로 바뀌면서, 다이어트 초기에 비해 신체는 더 적은 칼로리를 소모하게 된다. 간단히 설명해 신진대사 속도가 느려진 것이다.
체중감량이 제자리 걸음을 하는 것은 다이어트 과정에 몸이 재적응하는 과정이기도 하다. 여기서 좌절하거나 포기할 리유는 없다. 미국 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’는 체중감량 정체기를 만났을 때 이를 돌파하는 8가지 전략을 소개했다.
1. 체중감량을 자축한다
정체기를 계기로 지금까지 감량한 체중에 대해 자축하는 시간을 갖는다. 약간만 체중을 줄여도 당뇨병 심장병 고혈압 뇌졸중 등 같은 만성 질환의 예방에 도움이 된다. 그러므로 자신의 식습관과 운동 습관을 개선했다는 점에 대해 칭찬할만 하다.
2. 칼로리를 면밀히 관찰한다
시간이 흐를수록 칼로리를 따지거나 식사량을 측정하는 일에 느슨해지기 쉽다. 하루 칼로리 섭취량의 추적에 도움되는 앱이나 음식일지를 사용한다. 자신이 생각한 것보다 훨씬 많이 먹었다는 것을 파악한 순간 체중계가 다시 움직이기 시작할 것이다.
3. 운동 강도를 높인다
운동량을 늘리면 신진대사가 느려지는 효과를 상쇄할 수 있다. 저항운동은 체중 감량에 가장 효과적인 운동 중 하나다.
4. 복용약을 검토한다
체중 감량을 시작한 뒤 새로운 약을 복용하게 됐다면 연관성을 살펴본다. 스테로이드제와 일부 항우울제, 당뇨병 치료제 등은 체중 증가에 기여할 수 있다.
5. 1주일에 한두번 체중을 측정한다
매일이 아니라 1주일에 한 두 번만 몸무게를 확인할 것. 체중계는 친구도 적도 아니다. 단순히 자신의 생활패턴을 확인하는 도구이다.
6. 배고픔과 포만감 수준을 측정한다
심심해서 혹은 스트레스 때문에 간식을 먹는가, 배가 부르면 그만 먹는지 혹은 그릇에 담긴 음식은 전부 먹는지 등을 돌아본다. 많은 사람들이 특별히 배가 고프지 않을 때 고칼로리 과자를 소비한다. 하루 중 음식을 먹지 않는 휴식시간을 정해 놓는다.
7. 운동과 식사습관을 유지한다
새로운 체중을 유지하는 것도 매우 중요하다. 정체기를 만났다고 건강하지 못한 예전 생활로 돌아가선 안된다. 건강한 식사와 운동 요법을 계속하는 것은 장기적인 건강 목표에 도달하는 데 도움이 된다.
8. 정해진 시간에 잠자리에 든다
살을 빼고 싶으면 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 사람들은 피곤할 때 더 많이 먹고 덜 움직이는 경향이 있다. 모두 체중감량에 치명적인 것들이다.
