스페인의 장수전문가 알바로 캄피요는 장수를 위해 ‘슈퍼푸드(超级食物)’가 필요한 것이 아니라 ‘54321 법칙’을 실천하는 것이 핵심이라고 말했다.
매주 5일간 운동하기
장수법칙의 ‘5’는 매주 5일, 하루 15~20분의 고강도 운동을 의미한다.
<세계보건기구 신체활동 및 좌식행동 지침>에서도 성인이 매주 최소 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 유산소운동을 할 것을 권장했다.
매일 밤 최소 4개 수면주기 보장하기
충분히 움직인 후 몸이 회복할 시간을 줘야 한다. ‘4’는 매일 밤 4번의 완전한 수면주기를 완료해야 한다는 뜻이다.
사람의 수면은 약 90분 주기로 이루어지며 4개 주기는 약 6시간 정도이다. 마지막 주기에 깨면 대체로 졸음이 가장 적다.
아침에 일어난 후 30~60분내에 자연스럽게 정신이 맑아지고 낮 동안 졸음이 자주 오지 않으며 카페인에 의존하지 않고 버틸 수 있으며 집중력, 감정, 기억력이 대체로 정상이라면 잘 잔 것이다.
하루 식사 3끼 초과하지 않기
운동과 수면이 신체가 에너지를 어떻게 ‘소비’하는가를 결정한다면 음식은 에너지가 신체에 어떻게 ‘들어오는가’를 결정한다. ‘3’은 하루 정식 식사가 3끼를 넘기지 말아야 한다는 뜻이다.
복단대학 부속중산병원 영영과 주임 고건은 잦은 식사가 소화시스템을 계속 가동하게 만들어 간의 대사부담을 가중시키고 하루 전체 칼로리 섭취가 과도해지게 해 만성염증을 유발할 수 있다고 말했다.
잠자기 2시간 전에 섭취하지 않기
장수법칙의 ‘2’는 마지막 식사와 잠자리에 드는 시간간격이 최소 2시간이여야 함을 의미한다.
음식이 위에 들어간 후 2~3시간 정도 초기소화가 필요한데 식사직후 바로 잠자리에 들면 위장부담이 커지고 위식도 역류 위험이 높아진다. 특히 소화기능이 약한 로인의 경우 밤에 혈당이 높은 상태가 유지될 수 있다.
하루 리상적인 식사리듬은 아침을 7:00~8:30 사이에 해결하고 점심은 12:00~13:30, 저녁은 가능하면 19:30 전에 식사를 완료하는 것이다.
련속 1시간 넘게 앉아있지 말기
오래 앉아있는 것은 여러가지 질병의 원인이 되는바 법칙중 ‘1’은 련속 1시간 이상 앉아있지 말아야 한다는 뜻이다.
