1. 오래 앉아있기
국제적으로 권위있는 연구에 따르면 달리기를 하는 사람의 관절염발병률은 3.5%이고 오래 앉아있는 사람의 관절염발병률은 10.2%에 달한다고 한다. 장기간 오래 앉아있으면 관절 연골이 점차 영양분을 잃고 ‘아사’하게 된다. 때문에 적당히 운동해야 무릎 수명을 연장할 수 있다.
2. 계단 오르기
로인, 과체중인 사람, 무릎 관절에 손상이 있는 사람은 계단을 적게 오르는 것이 좋다. 등산중 무릎이 불편하면 억지로 버티지 말아야 한다. 따라서 이 부류의 인원은 매일 등산과 계단을 오르는 운동을 권장하지 않는다.
3. 줄뛰기
줄넘기가 무릎 관절에 미치는 위험은 주로 활동장소와 관련이 있다. 일반적으로 아빠트단지 콩크리트바닥은 줄뛰기 착지시 충격을 효과적으로 완충할 수 없으며 장시간동안 줄뛰기를 하면 무릎을 다치기 쉽다.
줄뛰기 운동시 주의점:
❶ 플라스틱바닥이나 세멘트바닥에 플라스틱판이 깔려있는 곳을 선택해야 한다.
❷ 점프할 때 두발을 가까이 붙이고 무릎을 크게 굽히지 않도록 한다.
❸ 점프높이는 2~4cm가 좋으며 줄넘기가 발바닥을 통과하면 된다.
❹ 팔뚝이 몸통에 닿도록 하고 손목의 힘으로 흔들어준다.
4. 자전거를 타는 자세가 틀릴 경우
너무 힘을 주어 자전거를 타거나 잘못된 라이딩 자세를 취하면 무릎에 일정한 위험을 주게 된다.
동작포인트:
❶ 안장높이 조절: 가장 하단위치에 발을 디딜 때 무릎관절을 약 170°정도 구부리게 해야 한다.
❷ 자전거를 타는 동안 가슴을 펴고 고개를 들어 무릎 관절과 발끝을 앞으로 향하게 한다.
❸ 갑자기 힘을 주어 속도를 높이지 말고 등속도를 유지해야 한다.
❹ 허벅지에 힘을 주고 발바닥 앞 1/3로 페달을 밟는다.
5. 평소에 운동습관이 없는 사람이 갑자기 장시간 걸을 할 경우
평소 운동습관이 없고 매일 오래 앉아있는 사람들은 다리근육 힘이 부족하기에 갑자기 오랜시간 걸으면 무릎 관절 위치의 불안정을 초래하게 된다.
6. 책상다리 하기
가부좌는 무릎관절을 굴곡상태에 처하게 하고 중력의 작용하에 침강의 힘을 감당하게 되기 때문에 내외측 힘의 균형이 맞지 않다. 때문에 장기간 책상다리를 하고 있으며 무릎관절도 변형되기 쉽다.
7. 오래 쪼그려 앉기
쪼그려 앉은 자세가 90도 이상이면 무릎 내측 관절이 크게 눌리우게 되여 슬개골 내측면이 마모된다.
건의: 화장실에서 쪼그려 앉아야 할 경우 시간은 3분 이내에 통제해야 한다.
