혈전(血栓)은 혈관 속에 있어서는 안되는 ‘응고된 피’다. 작은 혈전은 혈류량과 속도에 영향을 미칠 수 있고 큰 혈전은 혈관을 막아 혈류를 차단할 수 있다.
그중에서도 정맥혈전은 ‘소리 없는 살인자’로 불리며 대부분 뚜렷한 증상 없이 형성되다가 증상이 나타나면 이미 심각한 상태일 수 있으며 심지어 생명을 위협할 수도 있다. 오래 앉아있거나 오래 서있거나 오래 누워있으면 하지정맥혈전의 위험이 크게 증가한다.
자주 이 동작을 하면 혈액순환을 효과적으로 ‘활성화’시키고 혈전형성을 예방할 수 있다. 그것이 바로 발목을 구부리는 동작으로 학명은 ‘발목뽐프운동’이다.
이 과정은 오래 앉아있거나 오래 서있거나 오래 누워서 발생하는 혈액정체를 줄일 뿐만 아니라 미세 순환을 개선하고 정맥혈전 형성 위험을 낮춘다.
이 간단해보이지만 효과가 큰 동작은 어떻게 해야 할가? 구체적인 단계는 다음과 같다.
1. 발목 굽히기(발끝 당기기)
발끝을 천천히 코 방향으로 당긴다. 정강이 앞쪽 근육이 긴장되는 느낌이 들며 발뒤꿈치는 침대나 바닥에서 약간 떨어질 수 있다. 5~10초간 유지한다.
2. 발목 펴기(발끝 밀기)
발끝을 아래로 힘껏 민다. 마치 자동차 액셀러레이터를 밟듯이 종아리 뒤쪽 근육이 긴장되는 느낌이 든다. 5~10초간 유지한다.
3. 발목 돌리기
발목관절을 중심으로 발가락을 360도 회전시킨다. 통증이 없는 범위내에서 최대한 크게 움직인다.
발목뽐프운동시 다음 3가지 사항에 주의해야 한다.
1. 동작을 천천히 하기: 근육의 수축과 이완을 느끼며 하면 효과가 더 좋다.
2. 동작범위를 크게 하기: 통증이 없는 범위내에서 최대한 큰 각도로 움직인다.
3. 충분한 빈도로 하기: 매 시간 5~10분씩 하거나 한 세트당(발목 굽히기+펴기를 1회로) 20~30회, 하루에 여러번 실시한다.
