근력 훈련이 건강에 대한 중요성은 점점 더 많은 중장년층에게 인식되고 있다. 근력 훈련은 왜 로인의 건강에 매우 중요할가? 로인들은 근력을 어떻게 강화해야 할가?
근력은 인체 근육이 운동중 내부 및 외부 저항을 극복하고 작동하는 능력이다. 18세에서 30세 사이 인체의 근육 성분 비률과 힘은 일생중 최고의 상태를 유지한다. 이 시기가 지나면 근육이 내리막길을 걷기 시작하면서 10년에 한 3~10%씩 근육이 빠져나가게 된다. 특히 운동을 자주 하지 않는 사람은 근감퇴가 더 빠르다.
로인의 체력 감소에서 직관적인 징후는 근육 둘레 감소 및 부피 감소이고 미시적 징후는 운동 단위 및 운동 신경원 수의 위축 및 감소다. 로화에 따른 근력의 감소는 로인의 신체기능 제한 및 심지어 장애로 이어질 수 있다.
규칙적인 근력운동 어떻게 해야 할가?
규칙적인 근력운동은 로인들이 근육의 부피와 질을 어느 정도 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다리, 가슴, 등, 허리, 복부 등 대근육군 위주로 주 2~3회 련습하는 것이 좋다. 근육의 충분한 회복을 보장하기 위해 각 대근육군은 최소 하루 간격으로 운동을 진행해야 한다.
로인의 근력운동은 매우 낮은 강도로부터 저강도 운동에까지 점진적으로 진행되여야 하고 한조에 10-15회씩 여러번 반복하는 것이 좋다. 첫번째 조의 동작으로 시작하여 일정 기간 적응한 후 강도를 높일 수 있으며 조당 8~12회 반복하고 2~3조 련습하며 매조를 진행한 후 2~3분간 휴식을 취할 수 있다.
꾸준히 운동하면 되고 련습 강도를 높이는 것을 추구할 필요는 없다. 필요한 경우 운동의 안전성과 효률성을 보장하기 위해 전문 운동재활사 또는 피트니스 코치의 도움을 받을 수 있다.
규칙적인 근력운동 외에도 로인들은 산책, 집안일 등과 같은 좋은 생활방식을 유지하고 장시간 앉는 것을 피하는 동시에 외발서기 같은 균형성 훈련을 증가하면 근골격 건강에 도움이 되고 넘어지는 것을 줄일 수 있다.
