새 학기가 시작된 후 일부 아이들은 음성으로 회복되였지만 신체가 완전히 회복되지 않아 체력이 떨어진 상태이고 또 일부 아이들은 방학에 실외운동이 부족해 단기간내에 고강도운동에 적응하기 힘들어한다.
정상운동 회복은 5개 단계로 나뉠 수 있는데 각 단계가 최소 7일 동안 유지되여야 다음단계로 넘어갈 수 있다. 만약 힘들다면 그 전단계로 돌아가면 된다.
제1단계: 운동회복을 위한 준비(RPE값: 0~1점)통제된 호흡 련습, 가벼운 걷기, 스트레칭과 균형련습을 할 수 있다. 이런 운동은 혈액순환을 촉진하고 운동손상을 예방할 수 있다.
스트레칭을 례로 들면 매번 스트레칭을 부드럽게 진행하고 15-20초 동안 유지해야 하며 평균 심장박동수는 분당 120회로 유지해야 한다.
제2단계: 저강도 활동(RPE값: 2~3점)산책, 간단한 집안일 혹은 정원 가꾸기를 할 수 있다.
만약 RPE값이 2~3점인 활동을 견딜 수 없다면 하루 운동시간을 15분으로 늘리고 이 단계에서 최소 7일 동안 ‘운동후 불편함이 없다면’ 다음단계로 넘어갈 수 있다. 평균 심장박동수는 분당 120회 이내로 유지해야 한다.
제3단계: 중등강도 운동(RPE값: 4~5점)빨리 걷기, 계단 오르내리기, 산책, 저항련습을 진행할 수 있다. 평균 심장박동수는 분당 120-140회를 유지해야 한다.
제4단계: 조화롭고 효과적인 기술적 중등강도 활동(RPE값: 6~7점) 달리기, 자전거, 수영, 댄스수업에 참가할 수 있다. 평균 심장박동수는 분당 120~140회로 유지해야 한다.
이 단계는 이전 단계보다 더 어렵고 다양한 조직과 기관의 협력이 필요하거나 특정된 운동기술을 보유해야만 완성할 수 있다. 만약 이 단계를 잘 마쳤다면 신체상태가 회복되였음을 의미한다.
제5단계: 베이스라인으로 돌아가기(RPE값: 8~10점)학생들은 신종코로나바이러스에 감염되기 전 정상적인 운동, 체육수업, 큰 수업간 체육활동, 과외체육운동 등을 진행할 수 있다. 평균 심장박동수는 분당 140~160회로 유지해야 한다.
이 단계에 교원들은 수업내용을 정상적으로 배치할 수 있지만 학생들의 신체상태에 주목해야 한다.
학생들이 학교로 복귀한 후 신체가 불편하면 제때에 교원, 학부모에게 알려야 한다. 신체에 이상이 없는 학생들은 과학적이고 점진적으로 체육단련 시간과 운동강도를 증가할 수 있고 자신이 체육단련에 대한 적응정도에 따라 운동부하를 점차 증가함으로써 신체기능과 운동능력을 부단히 향상시킬 수 있다.
RPE값: 주관적 피로감 평가수치
