해바라기씨, 땅콩, 피스타치오……당신은 매일 견과류를 먹는가? <중국인을 위한 식생활 지침>은 1인당 하루 평균 25-35g의 콩 또는 견과류 섭취를 권장하고 있다. 그렇다면 견과류를 먹지 않는 사람과 자주 먹는 사람은 어떤 차이가 있을가?
2024년 9월 《로인과학》저널에 발표된 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 전체 치매 위험을 줄일 수 있다고 한다! 매일 견과류를 섭취하는 사람은 견과류를 섭취하지 않는 사람에 비해 전체 치매 위험이 12% 감소하는 것과 관련이 있다. 추가 분석에 따르면 무염 견과류를 하루에 한줌(30g) 섭취하면 보호효과가 가장 큰 것으로 나타났다.
이 연구는 평균 년령 56.5세의 50000명 이상의 참가자를 분석했으며 평균 7.1년 동안 추적 관찰했다. 이중 참가자의 75.3%는 견과류를 먹는 습관이 없었고 모든 참가자는 하루 평균 5.8g을 먹었다. 그 결과 견과류를 매일 섭취하는 사람이 견과류를 먹지 않는 사람에 비해 전체 치매 위험의 12% 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 또한 무염 견과류를 먹는 게 더 좋다. 매일 30g의 무염 견과류를 섭취하는 것은 전체 치매 위험의 17% 감소와 관련이 있다.
견과류를 자주 먹으면 또 이런 3가지 좋은 점 있어
1. 심장 건강에 유익
하루에 20g의 견과류를 섭취하는 사람은 일주일에 5g 미만의 견과류를 섭취하는 사람보다 심장병 위험이 35% 낮다. 특히 호두, 해바라기씨, 미국산호두 등은 항산화 물질이 풍부하여 신체를 효과적으로 보호하고 세포 손상을 예방할 수 있다.
2. 암 위험 감소
브라질 너트, 캐슈넛, 피그네트와 같은 견과류 간식을 자주 먹는 녀성은 췌장암 위험이 더 낮다. 일주일에 두번, 한번에 한줌씩 먹으면 췌장암의 발병률을 크게 줄일 수 있다.
3. 혈중지질 조절에 유리
많은 견과류는 지방 함량이 높지만 적절한 량의 견과류를 섭취하면 오히려 혈중지질 건강에 도움이 된다. 피스타치오, 캐슈넛, 헤이즐넛은 각각 혈중지질 조절에 가장 좋은 3가지 견과류이다. 또한 땅콩은 ‘고밀도 지단백’(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 가장 효과적이다.
